Galettes de courgette et feta sans gluten : recette savoureuse

25 Juin 2026 | Recettes sans gluten

Galettes de courgette et feta sans gluten : recette savoureuse
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Les galettes de courgette et feta s’imposent cette saison comme une réponse gourmande et légère aux envies de cuisine sans gluten. Croustillantes à l’extérieur, fondantes à l’intérieur, elles conjuguent la fraîcheur de la courgette avec le caractère salé et crémeux de la feta. Une recette accessible, rapide à préparer et particulièrement appréciée en entrée ou en plat léger du soir. Quatre personnes à table, et tout le monde repart conquis.

20 minutes

15 minutes

facile

€

Ingrédients

– personnes +

Analyse nutritionnelle

Nutri-Score C

A B C D E
Riche en protéines Assez salé Source de fibres Riche en graisses

Synthèse express

Profil : Plat méditerranéen équilibré, modérément énergétique avec une bonne densité nutritionnelle, combinant légumes frais et protéines.
Protéines : Apport protéique satisfaisant (6, 97 g/100g) grâce à la feta et aux œufs, idéal pour une entrée ou un plat léger.
Sel : Teneur en sel notable (0, 55 g/100g) due à la feta ; à consommer avec modération si vous surveillez votre consommation sodée.

Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La teneur en sel peut être réduite en rinçant la feta ou en diminuant l'ajout de sel.

Par 100 g de recette
152 kcal
Prot. 7 g — Gluc. 10 g — Lip. 9.7 g
Par portion (4 parts)
314 kcal
Prot. 14.4 g — Gluc. 20.6 g — Lip. 20.1 g

Valeurs nutritionnelles pour 100 g

Nutriment Valeur
Énergie 152 kcal
Lipides
Matières grasses 9.7 g
dont acides gras saturés 3.8 g
Glucides
Glucides totaux 10 g
dont sucres 2.5 g
Autres
Protéines 7 g
Fibres 1.6 g
Sel 0.55 g

Ustensiles

Préparation

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Fiche recette Galettes de courgette et feta sans gluten : recette savoureuse
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1. Préparer les courgettes

Lavez bien vos courgettes, puis râpez-les avec une râpe à légumes. Râper signifie frotter l’aliment contre une surface à petits trous pour obtenir de fines lamelles ou des filaments. Une fois râpées, placez les courgettes dans un torchon propre et pressez très fort pour extraire un maximum d’eau. C’est une étape cruciale ! Si les courgettes restent trop humides, vos galettes ne se tiendront pas à la cuisson et s’effondreront dans la poêle. N’hésitez pas à presser deux fois.

2. Préparer la pâte

Dans un grand saladier, versez les courgettes bien essorées. Ajoutez les œufs battus, la feta émiettée (émietter signifie briser en petits morceaux irréguliers avec les doigts), la farine de pois chiche, les flocons d’avoine sans gluten, l’ail en poudre et la menthe séchée. Salez légèrement — la feta est déjà salée, soyez prudent — et poivrez. Mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte homogène qui se tient. Si la préparation vous semble trop molle, ajoutez une cuillère de farine de pois chiche supplémentaire.

3. Former les galettes

Avec vos mains légèrement humides — pour éviter que la pâte colle —, prélevez une belle cuillère à soupe de préparation et formez une boule que vous aplatissez ensuite en un disque d’environ un centimètre d’épaisseur. Ne faites pas vos galettes trop épaisses, sinon elles cuiront mal au centre. Vous devriez obtenir environ douze galettes pour quatre personnes.

4. Cuire les galettes

Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Le feu moyen correspond à une chaleur régulière, ni trop forte pour brûler l’extérieur, ni trop faible pour ne pas cuire l’intérieur. Déposez les galettes sans les serrer et faites-les cuire cinq à six minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et croustillantes. Retournez-les délicatement avec une spatule large. Procédez en plusieurs fournées si nécessaire pour ne pas surcharger la poêle.

5. Égoutter et servir

À la sortie de la poêle, posez les galettes quelques instants sur du papier absorbant pour enlever l’excès d’huile. Servez immédiatement pour profiter du croustillant. Vous pouvez les accompagner d’une sauce au yaourt grec et à la menthe fraîche, ou d’un simple filet de citron.

Aurélie Blanchechangerlu

Mon astuce de chef

Le secret des galettes qui se tiennent parfaitement réside dans l’élimination de l’eau des courgettes. Un grand chef vous dira toujours : plus vous pressez, mieux c’est. Vous pouvez même préparer vos courgettes râpées la veille, les saler légèrement et les laisser dégorger toute une nuit au réfrigérateur dans une passoire. Dégorger signifie laisser un légume rendre son eau naturellement grâce au sel. Le lendemain, il ne reste plus qu’à presser et à mélanger. Résultat garanti !

Un accord frais et méditerranéen

Ces galettes de courgette et feta appellent naturellement un vin blanc vif et minéral. Un Muscadet-Sèvre-et-Maine sur lie ou un Picpoul de Pinet feront merveille : leur fraîcheur acidulée contraste agréablement avec le gras de la feta et le fondant de la courgette. Pour une option sans alcool tout aussi élégante, optez pour une eau pétillante citronnée ou une limonade artisanale à la menthe, qui prolonge les saveurs de la recette.

L’info en plus

Les galettes de légumes sont une tradition culinaire présente dans de nombreuses cultures à travers le monde : on les retrouve en Grèce sous forme de kolokithokeftedes (boulettes de courgette frites), au Moyen-Orient avec les falafels, ou encore en Inde avec les pakoras. L’utilisation de la feta, fromage grec au lait de brebis protégé par une appellation d’origine contrôlée depuis 2002, ancre cette recette dans la tradition méditerranéenne. Le recours à la farine de pois chiche comme liant sans gluten est une technique ancienne, largement utilisée dans la cuisine du pourtour méditerranéen et en Inde depuis des siècles.

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Comment présenter vos galettes de courgette et feta ?

Dressez les galettes en éventail sur une grande assiette de service en céramique ou sur un plateau ardoise pour un effet rustique et élégant très tendance. Ajoutez un petit bol de sauce au yaourt posé au centre, quelques feuilles de menthe fraîche et des rondelles de citron pour la couleur. Pour un service à l’assiette individuel, utilisez des assiettes plates de style méditerranéen, idéalement en terre cuite ou en faïence blanche. Prévoyez des fourchettes à dessert si vous les servez en entrée, ou des fourchettes classiques en plat principal. Un plat de présentation ovale en céramique convient parfaitement pour apporter les galettes à table et les partager en famille.

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